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してみてください。
100mインターバル走
100mを5本程度走る。1本1本しっかり走り、つなぎは100mの歩行、余裕があればジョッグ。
100m1分間走
1本目をスタートしてから1分後に2本目をスタート。2本目は、1本目のゴール地点から1本目のスタート方向に向かって走る。（つまり、100mを15秒で走る人は約45秒間隔で100mを往復するということ）
100→30
100mを走りゴールしたら休まず、Uターンして30m走る。30mに備えて100mの手を抜かないよう注意する。
エアロバイク（自転車こぎ）
ぎりぎり1分間一定の回転数で行うことのできる負荷で1分間×3〜5セット。
200+200
200mを走りゴールしてから30秒後に、2本目の200mを走る。
150+50
150m走り、50mの歩行でつなぎ50m走る。
30・50・100
30m×5、50m×3、100m×1と距離を伸ばすごとに本数を減らしていく。
ウェイトトレーニング
軽めの負荷で15回以上行う（シーズンオフ等に一定時間内に行える回数を計測する）
サーキットトレーニング
次に挙げる種目例から5〜10種目を選択し、休息を入れず順番に行う。順番はトレーニングを行う環境に合わせて「効率よく回れる」「同じ筋肉を連続して使わない」よう設定し、種目間はジョッグでつなぐ。3〜5周ほど行う。
種目例:腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットジャンプ・もも上げ・懸垂・逆上がり・片足跳び・縄跳び・バウンディング・バービージャンプ・軽い負荷のベンチプレスやクリーン などなど
http://wk-net-hyogo.com/
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